Sekrety zdrowego snu: Jak zachować właściwą higienę snu?

W dzisiejszych czasach coraz więcej mówi się o tym, jak ważna jest właściwa higiena snu. Mowa tutaj o nawykach, które mają zagwarantować nam regularny oraz zdrowy wypoczynek. Kwestie te są zróżnicowane i najczęściej dotyczą zmiany kilku rzeczy w swojej codziennej rutynie. A jak można zachować właściwą higienę snu? Oto dwanaście kroków stanowiących sekret zdrowego snu!

Krok pierwszy – aktywność fizyczna

Mało kto zdaje sobie sprawę z tego, że jedną z przyczyn płytszego i krótszego snu jest zbyt mała aktywność fizyczna w ciągu dnia. Warto zatem regularnie ćwiczyć, najlepiej 5 razy w tygodniu po około 30 min. Rodzaj aktywności jest dowolny – może to być spacer, jazda na rowerze czy trening na siłowni. Pamiętajmy jednak, aby nie podejmować ćwiczeń zbyt późno, gdyż powodują rozbudzenie organizmu, przez co ciężej nam później zasnąć.

Krok drugi – kolacja

Nie bez znaczenia dla efektywnego snu jest kolacja. Spożycie posiłku przed snem powoduje, że organizm jest nastawiony na trawienie, a nie spanie. W skrócie – staje się aktywny, zamiast się wyciszyć. Zaleca się zatem, aby kolacja była lekkostrawna i spożyta nie później, niż 3-4 godziny przed położeniem się do łóżka. Unikajmy również nadmiernego opijania się, ponieważ skutkuje to koniecznością budzenia się w nocy w celu oddania moczu.

Krok trzeci – stała godzina wstawania

Wielu z nas z utęsknieniem czeka na weekend, kiedy to będziemy mogli odespać sobie cały tydzień lub jedną nieprzespaną noc. Owszem, w ten sposób zaspokoimy potrzeby mózgu na sen oraz chwilowo poprawimy swoje samopoczucie, ale wieczorem będzie nam ciężko zasnąć. Z uwagi na to najlepszym rozwiązaniem dla nas będzie wstawanie o tej samej porze, nawet w dni wolne od pracy.

Krok czwarty – drzemki

Czasem w ciągu dnia źle się czujemy, boli nas głowa lub jesteśmy zmęczeni po pracy. Wówczas świetnym rozwiązaniem wydaje się krótka drzemka. Szacuje się, że najlepsza drzemka to ta, która trwa 10-90 minut, a za optymalny czas uznaje się 20 minut. Jest ona wówczas zgodna z rytmem domowym organizmy i nie zaburza go. Jednak dłuższe drzemki lub te wykonywane w godzinach wieczornych są niezgodne z zasadami higieny snu.

Krok piąty – używki

Panuje powszechne przekonanie, że alkohol działa nasennie. Należy zaznaczyć, że znacząco pogarsza jakość snu, przez co rano budzimy się mniej wyspani. Natomiast spożywając kawę, herbatę lub napoje stymulujące – rozbudzamy swój organizm. Działanie to wynika przede wszystkim z zawartej tam kofeiny. Starajmy się zatem unikać ich na 6 godzin przed położeniem się do łóżka, a w godzinach wieczornych unikajmy papierosów oraz alkoholu.

Krok szósty – oświetlenie

Według badań ekspozycja na oświetlenie pokojowe tuż przed pójściem spać może znacząco skrócić czas działania melatoniny. Wpływa to w sposób negatywny na jakość oraz efektywność naszego wypoczynku. Z uwagi na to zaleca się, aby przyciemnić swoją sypialnię i unikać jasnego światła na 2 godziny przed snem.

Krok siódmy – światło niebieskie

Obecnie coraz częściej mówi się o negatywnym wpływie światła niebieskiego na nasz sen. Jest ono emitowane przez używane przez nas urządzenia cyfrowe i wyświetlacze, czyli smartfony, GPS, monitory LCD/LED, tablety, laptopy czy komputery. Wynika to z faktu, iż opóźnia on proces zasypiania, co wynika z zaburzenia wydzielania melatoniny. Warto zatem zrezygnować z tego typu urządzeń przynajmniej na godzinę przed położeniem się do łóżka.

Krok ósmy – klimat w sypialni

Wśród zasady higieny snu znajdziemy również te, które mówią, jak stworzyć odpowiedni klimat w sypialni. Dotyczy to przede wszystkim optymalnej temperatury, która powinna wahać się między 18-21 °C. Jeśli chodzi o wilgotność, to powinna mieścić się ona w granicach 40-60%. Pomóc z tym może wywietrzenie sypialni lub umieszczenie mokrego ręcznika na grzejniku, jeśli powietrze jest zbyt suche.

Krok dziewiąty – relaks

Jednym z warunków zdrowego wypoczynku jest stan odprężenia psychicznego i fizycznego przed położeniem się do łóżka. Oznacza to, że nie należy się denerwować czy oglądać filmów wywołujących napięcie. Najlepiej wyciszyć się poprzez słuchanie odprężającej muzyki, przeprowadzić domowe spa czy po prostu zrobić coś, co nas relaksuje.

Krok dziesiąty – materac

Zasady higieny snu obejmują również kwestie dotyczące odpowiednio skomponowanego łóżka. Pierwszym i najważniejszym elementem jest tutaj wysokiej jakości materac do spania. Powinien być on odpowiednio dopasowany do użytkownika pod kątem osobistych potrzeb oraz preferencji. Obecnie różnorodne modele są dostępne zarówno w sklepach stacjonarnych, jak i w sklepie internetowym.

Krok jedenasty – poduszka

Materac odpowiada za właściwe wsparcie kręgosłupa oraz całej sylwetki, przez co odciąża mięśnie. Gwarantuje to dogłębną regenerację organizmu. Jednak nie zapominajmy także o poduszce! Umożliwia ona wsparcie górnych partii ciała, czyli głowy, barków oraz kręgosłupa w odcinku szyjnym. Przy jej wyborze należy zwrócić szczególną uwagę na rodzaj wypełnienia, a także stopień twardości.

Krok dwunasty – kołdra

W sklepach stacjonarnych i internetowych znajdziemy wiele akcesoriów sypialnianych, a wśród nich znajduje się kołdra. Gwarantuje ona właściwy komfort termiczny w czasie snu, a także przyczynia się do przyjemnego wrażenia otulenia. Decydując się na nią, warto postawić na model o 20-40 cm szerszy od materaca oraz zwrócić uwagę na rodzaj wypełnienia.

Nie ma co ukrywać – zdrowy sen jest niezwykle ważny. Pozwala nam na prawidłowe funkcjonowanie w ciągu dnia, a także korzystnie wpływa na pracę wielu układów w naszym organizmie. Warto zatem już dziś wdrożyć powyższe zasady w życie i cieszyć się efektywnym wypoczynkiem!

Artykuł sponsorowany