Kreatyna – działanie i zastosowanie tego suplementu

Kreatyna to najbardziej znany suplement diety. Każda osoba trenująca, chodząca na siłownię lub uprawiająca sport rekreacyjnie na pewno słyszała o kreatynie lub stosowała kreatynę. Kreatyna to jeden z niewielu szczegółowo przebadanych suplementów a więc najbardziej poznanych pod względem działania na organizm człowieka.

Kreatyna jako związek chemiczny została odkryta już w 1832 roku. W skład kreatyny wchodzą trzy aminokwasy: arginina, metionina oraz glicyna, więc jej budowa jest więc zbliżona do budowy białek. Aż 98% kreatyny występującej w całym organizmie znajduję się w mięśniach. Pozostałe 2% znajduje się w mózgu, wątrobie i nerkach, a śladowe ilości także w jądrach.

Działanie kreatyny

Jako element mięśni i ścięgien wpływa na ich działanie i prawidłowe funkcjonowanie. Schemat działania kreatyny jest dość skomplikowany. Kreatyna bierze udział w procesie fosforylizacji, czyli przyłączania reszty fosforanowej do atomów rożnych związków chemicznych. Do prawidłowego przebiegu procesu fosforylizacji niezbędny jest także enzym zwany kinazą kreatynową. W wyniku tego procesu powstaje fosfokreatyna, która jest wykorzystywana przez organizm do uwalniania zmagazynowanej energii.

Jak wykazały liczne badania kreatyna wpływa na zdolność regeneracji włókien mięśniowych oraz przyspiesza gojenie się ran. Bierze udział w walce ze stresem oksydacyjnym oraz uczestniczy w utlenianiu tkanek. Jest zatem bardzo ważnym składnikiem dla prawidłowego funkcjonowaniu organizmu każdego z nas, bez względu na to czy trenujemy, uprawiamy sport czy nie. Oczywiście u każdej z tych osób zapotrzebowanie na kreatynę będzie rożne, dlatego największa popularnością kreatyna cieszy się wśród osób trenujących, u których jest zwiększone zapotrzebowanie energetyczne.

Najważniejszą funkcją kreatyny jest jej udział w odnawianiu tzw. cząsteczki ATP, która jest nośnikiem energii w naszym organizmie. Dzięki cząsteczkom ATP nasze mięśnie mają wystarczająca ilość energii do pracy a nasza wydolność wysiłkowa jest znacząco zwiększona.
Ponadto kreatyna stymuluje syntezę białek gdyż wykazuje działanie anaboliczne oraz antykataboliczne.

Efekty działania kreatyny

  • zwiększenie siły i wytrzymałości
  • zwiększenie wydolności wysiłkowej
  • szybsza regeneracja po wysiłku
  • przyrost suchej masy mięśniowej

Rodzaje kreatyny

W chwili obecnej dostępnych jest kilka rodzajów kreatyny – https://www.olimp-nutrition.pl/15-kreatyny. Najbardziej popularne to monohydrat kreatyny oraz jabłczan kreatyny (TCM – Tri Creatine Malate).

Monohydrat kreatyny po połączenie cząsteczki kreatyny z wodą. Monohydrat ma zdolność wiązania i zatrzymywania wody w komórkach, dzięki czemu efekty stosowania monohydratu kreatyny są szybciej i bardziej widoczne, gdyż woda zatrzymując się w mięśniach wizualnie zwiększa ich objętość. Sprawdź w sklepie Olimpa https://www.olimp-nutrition.pl/olimp-creatine-monohydrate-powder-550g

Jabłczan kreatyny to połączenie cząsteczki kreatyny oraz kwasu jabłkowego. W porównaniu do monohydratu jest bardziej stabilny oraz zdecydowanie lepiej przyswajalna formą kreatyny. Sprawdź w sklepie Olimpa https://www.olimp-nutrition.pl/olimp-tcm-mega-caps-400-kap

Pozostałe, mniej popularne rodzaje kreatyny to: ester kreatyny, kre-alkalyn, fosforan kreatyny, cytrynian kreatyny, orotan kreatyny, chelat kreatyny.

Kreatyny występuje także w tzw. stackach kreatynowych oraz jako mox kreatynowy. Stack kreatynowy to połączenie kilku rodzajów kreatyny wzbogaconych w substancje wspomagające jej transport do mięśni oraz substancje wytwarzajcie tlenek azotu.

Miks kreatynowy to połączenie kilku rodzajów samej kreatyny. Rożne rodzaje kreatyny wykazują różne właściwości chemiczne, fizyczne i potencjał biologiczny, mogą różnic się rozpuszczalnością, stabilnością chemiczną. Istnieje przekonanie, że połączenie kilku rodzajów kreatyny może przynieść zwiększone efekty jej stosowania dlatego wielu producentów ma w swojej ofercie miks kreatynowy, np. OLIMP Creatine Xplode.

Dawkowanie kreatyny

Dzienne zapotrzebowanie na kreatynę zależy od wieku, płci, zapotrzebowania na energię, ilości ruchu, diety, dlatego dzienną dawkę należy ustalać indywidualnie.

Przyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie na kreatynę wynosi ok. 2g przy masie ciała ok. 70 kg. U osób o zwiększonym wysiłku fizycznym to ok. 5 gram dziennie.

Przy odpowiednio dobranej dawce dziennej kreatyny nie powinniśmy odczuć żądnych negatywnych skutków ubocznych. Należy pamiętać, że podczas suplementacji kreatyną, szczególnie monohydratu kreatyny zalecane jest zwiększenie spożycia wody ze względu na fakt, że kreatyna zwiększa retencję wody w organizmie.

Przyjmowania kreatyny nie zaleca się u osób z chorobami nerek, trzustki oraz wątroby.

Czy warto stosować kreatynę?

Czy zatem warto stosować kreatynę? Jak najbardziej warto. Kreatyna jest suplementem dobrze zbadanym, nie wykazuje skutków ubocznych oczywiście przy założeniu, że przyjmujemy odpowiednie dawki. Znacząco zwiększa wydolność i siłę, choć zauważalne efekty to kwestia indywidualna. Na pewno przyjmowanie kreatyny pozwala osiągnąć założone cele szybciej niż przy braku suplementacji kreatyną.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *