Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa? Sprawdź najważniejsze informacje o jadłospisie ketogennym

Wśród “modnych” diet pomagających w osiągnięciu redukcji nadmiernej masy ciała, tkanki tłuszczowej bardzo często przewija się dieta ketogeniczna. To specyficzny sposób odżywiania, znacząco różniący się od typowych codziennych posiłków. W jego założeniach głównym źródłem energii w diecie mają być tłuszcze, nie zaś węglowodany jak w innych rodzajach diet. Diety ketogenne powstały w celu leczenia zaburzeń mających neurologiczne podłoże, jednak przyjęły się również w dziedzinie dietetyki.

Przeczytaj, na czym polega dieta ketogeniczna, w jakich sytuacjach znajduje zastosowanie, jakie są jej zasady, wady oraz zalety. Sprawdź również, czy ten sposób odżywiania jest zdrowy.

Czym właściwie jest dieta ketogeniczna?

Aby zrozumieć działanie diet ketogenicznych, w szczególności w kontekście redukcji masy ciała, ale również wpływu na układ nerwowy, warto znać pojęcie ketozy. Jest to taki stan metaboliczny organizmu, w którym w osoczu krwi następuje zwiększone stężenie ciał ketonowych pochodzących z utleniania wolnych kwasów tłuszczowych. To swoiste przeciwieństwo glikolizy, kiedy energia pozyskiwana jest przede wszystkim z glukozy. Aby organizm był wprowadzony w stan ketozy, musi zostać znacząco ograniczona podaż węglowodanów, tak aby nie były w stanie zaspokoić potrzeb energetycznych organizmu. Następuje wtedy redukcja poziomu glukozy we krwi, wyczerpanie zapasów glikogenu, a następnie zwiększone uwalnianie tłuszczu, który zaczyna być traktowany jako główne źródło energii.

Stan ketozy może mieć miejsce, gdy w diecie węglowodany będą stanowiły 0-15%, białko około 15-20%, a tłuszcze nawet 70-90%. W pewnym uproszczeniu założeń diety odpowiada to spożyciu tłuszczów w stosunku 4:1 lub 3:1 do białka oraz węglowodanów. Aby dieta ketogeniczna mogła działać właściwie i dawać wymierne, założone efekty wymaga regularności i precyzji. Nie ma w niej możliwości wprowadzania przerw, “cheat mealów” czy tylko częściowej realizacji. Oczywiście samo przejście na dietę keto powinno być stopniowe, jednak konsekwentne, najlepiej pod okiem specjalistów.

Kiedy można stosować jadłospisy ketogenne?

Zasady diety ketogenicznej zostały opracowane przy okazji szukania sposobów leczenia padaczki lekoopornej. Szereg przeprowadzonych badań pozwolił stwierdzić, że dobrze skomponowana dieta wysokotłuszczowa niskowęglowodanowa może pozwolić na znaczącą redukcję objawów schorzeń z tej grupy. Uważa się także, że diety ketogeniczne mogą być skuteczne przy terapiach:

• Choroby Alzheimera i Parkinsona,
• Chorób onkologicznych,
• Autyzmu,
• Encefalopatii,
• Migreny,
• Zespołu Retta,
• Stwardnienia guzowatego.

Jest to także typ diety zyskującej popularność wśród sportowców chcących osiągnąć szybkie wyniki w kształtowaniu sylwetki. Wiele osób sięga również po diety ketogenne, gdy chce pozbyć się nadmiaru tłuszczu z organizmu, zredukować wagę. Aby jednak redukcja masy ciała miała sens, warto najpierw przyjrzeć się przyczynom nadwagi czy otyłości, gdyż w innym przypadku nawet jeżeli uda się osiągnąć wyznaczony cel, to po powrocie do starych przyzwyczajeń efekt jo-jo jest niemal pewny. Dlatego każdorazowe sięgnięcie po dietę ketogeniczną powinno zostać skonsultowane z dietetykiem oraz lekarzem, również po to, by wykluczyć ewentualnie istniejące przeciwwskazania. Warto zauważyć, że w przypadku otyłości wydolność niektórych narządów może być osłabiona i zastosowanie diety ketogenicznej będzie wiązało się z większym ryzykiem. Dlatego często lepszym rozwiązaniem jest modyfikacja dotychczasowego sposobu odżywiania pod kątem obniżenia kaloryczności posiłków i ich odpowiedniego zrównoważenia zgodnie z zaleceniami dietetyków.

Jeżeli chcesz spróbować zastosować dietę ketogeniczną i nie masz żadnych zdrowotnych przeciwwskazań, pomocny może okazać się artykuł o diecie keto dla początkujących. Znajdziesz w nim zebrane w jednym miejscu zasady diety, wskazania do jej stosowania oraz przykładowy jadłospis. Warto decydując się na stosowanie diety ketogenicznej zwracać szczególną uwagę na jakość oraz źródło dobieranych produktów, aby organizm miał zapewnione wszystkie niezbędne składniki odżywcze, mikro oraz makroelementy w maksymalnie naturalny sposób.

Zasady diety ketogenicznej

Do zasad diety ketogenicznej należą wspomniane już istotne ograniczenie węglowodanów i zastąpienie ich tłuszczami wysokiej jakości. Popularne są dwa modele w sposób uogólniony określające proporcje tłuszczów do białka i węglowodanów w przyjmowanych posiłkach – 80% lub 75% tłuszczów. Oprócz tego ważnym aspektem diety wysokotłuszczowej keto jest regularność i dokładne trzymanie się zasad diety. Najlepsze będzie spożywanie w zbliżonych odstępach czasowych pięciu posiłków:

• trzech głównych, większych – śniadania, obiadu, kolacji,
• dwóch mniejszych w formie przekąsek – drugiego śniadania i podwieczorku.

Co jeść w trakcie diety ketogenicznej?

Dostępnych jest spora ilość prac oraz książek z gotowymi jadłospisami dla diety keto. Warto jednak znać produkty zalecane, wymagające ograniczenia oraz całkowitego wykluczenia z listy spożywanych rzeczy. Oczywiście dieta ketogenna może być dostosowana do indywidualnych preferencji, gdyż na liście produktów dozwolonych znajduje się wiele lubianych składników. Często są one zabronione w innych dietach. Zasadniczo spożywane produkty powinny zawierać minimalną ilość węglowodanów lub ich zupełny brak, natomiast dużą ilość tłuszczu lub białka. Kluczowy jest taki dobór mięs, ryb i owoców morza, nabiału oraz olejów i tłuszczu, aby spełniały te warunki. Warzywa są również dozwolone, jednak przede wszystkim te zielone, mało słodkie, czy zawierające dużą ilość wody.

Co pić na diecie keto? Charakterystycznym dla diety napojem według wielu osób jest czarna niesłodzona kawa lub tak zwana bulletproof coffe, dodająca energii kawa z olejem kokosowym. Oprócz tego można pić niesłodzoną herbatę, wodę oraz niewielką ilość soku z cytryny lub limonki w ramach dodatku smakowego do wody. Zabronione jest użycie cukru, słodzonych napojów.

Warto sprawdzić listę produktów zalecanych, wymagających ograniczenia oraz tych, które powinny zostać wykluczone z diety. Możesz znaleźć je w tabeli we wspomnianym wcześniej artykule.

Jakie mogą być konsekwencje diety ketogenicznej?

Jadłospisy układane według zasad diety ketogenicznej mają dość szeroki wpływ na funkcjonowanie organizmu, gdyż zmieniają podstawowy sposób pozyskiwania energii w procesach metabolicznych. Zmiana diety ma wpływ na działanie wielu układów i narządów. Dieta wysokotłuszczowa może dodatkowo obciążać nerki, wątrobę i trzustkę, dlatego tak ważne jest upewnienie się, że nie ma zdrowotnych przeciwwskazań do jej wprowadzenia.

Korzyści ze stosowania diet keto

Do pozytywnych skutków konsekwentnego wprowadzania zasad diety ketogenicznej do jadłospisu można zaliczyć:

• stosunkowo szybką redukcję masy ciała bez spadku nastroju, złego samopoczucia,
• zapewnienie uczucia sytości dzięki posiłkom bogatym w tłuszcze,
• redukcję niektórych dolegliwości układu pokarmowego,
• pozytywny wpływ na zdrowie jamy ustnej dzięki znacznemu ograniczeniu węglowodanów,
• wsparcie w zapobieganiu insulinoodporności,
• redukcję wybranych objawów chorób mających podłoże neurologiczne.

Aby osiągnąć wymierne korzyści z diety ketogennej, należy wprowadzać ją stopniowo, zgodnie z zaleceniami. Ważne jest także właściwe komponowanie posiłków, zgodnie z założeniami diety. Aby było to możliwe, warto skorzystać z porady dietetyka lub gotowych jadłospisów.

Możliwy niepożądany wpływ na organizm

Czy istnieją wady diety ketogenicznej? Oczywiście, jak w przypadku każdego sposobu odżywiania wprowadzającego radykalne zmiany do jadłospisu organizm może reagować dość gwałtownie. Jednak poza typowymi dla zmiany diety dolegliwościami jak bóle brzucha, problemy trawienne, zaburzenia czynności jelit w przypadku diety ketogenicznej może wystąpić szereg innych niekorzystnych konsekwencji. Należą do nich:

• nasilone uczucie zmęczenia, zmniejszenie odczuwalnej ilości energii do codziennych działań (najczęściej po mniej-więcej dwóch miesiącach stosowania),
• zaburzenia w gospodarce hormonalnej organizmu przy dłuższym stosowaniu,
• zwiększone ryzyko wystąpienia kamicy moczanowej,
• zaburzenia czynności nerek, wątroby oraz trzustki.

W związku z niejako odwróceniem piramidy żywieniowej przy diecie ketogenicznej, tak znaczące zmiany w żywieniu powinny być zawsze poprzedzone konsultacją lekarską oraz przeprowadzeniem przynajmniej podstawowych badań potwierdzających dobry stan zdrowia. Warto również zauważyć, że wprowadzanie w stan ketozy nie może być sposobem na odżywianie na co dzień, a jedynie w określonych najczęściej konkretnym celem sytuacjach. Dlatego też dieta ketogenna nie jest w żadnym stopniu sposobem na codzienne odżywianie, to dieta specjalistyczna.

Dieta keto – szkodliwa czy zdrowa?

Dobrze skomponowana dieta ketogeniczna w uzasadnionych przypadkach może mieć pozytywny wpływ na organizm ludzki. Jest to jednak typ diety wywołującej spore kontrowersje z uwagi na zalecenia znacznie różniące się od tych dotyczących zdrowego, zrównoważonego sposobu odżywiania się. Warto jednak zauważyć, iż diety ketogeniczne zalecane są w konkretnych sytuacjach przez specjalistów, a przeprowadzane pod ich kontrolą, z pełną świadomością doboru spożywanych składników mogą pomóc w redukcji czy usunięciu licznych problemów zdrowotnych. Dlatego można stwierdzić, że dieta ketogeniczna jest zdrowa przy spełnianiu określonych warunków, w konkretnie dopasowanym do indywidualnych wymagań czasie.